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Aerob und Anaerob

Wenn es um die Trainingssteuerung geht, sprechen wir oft über aerobes und anaerobes Training. Aber was bedeutet das wirklich? Woher weiß ich, in welchem Bereich ich derzeit trainiere? Und welche Form des Trainings ist die richtige für mein Fitnessziel? Wir haben die Antworten:

Muskeln brauchen Energie, um zu funktionieren. Energie kann auf zwei Arten gewonnen werden:

aerob (= mit Sauerstoff), anaerob (= ohne Sauerstoff). Die Begriffe beziehen sich also auf den Verbrauch von Sauerstoff bei der Energieumwandlung im menschlichen Körper. Hier wird aerob und anaerob  genauer erklärt.

Aerober Energiestoffwechsel

Der aerobe Energiestoffwechsel findet statt, wenn bei der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff verbraucht wird. Auf diese Weise wird Energie für die Muskelarbeit gewonnen. Dies funktioniert bei niedrigen Trainingsbelastungen wie z.B. langsames Ausdauerlaufen, langsames Schwimmen, etc. Der Körper nutzt dafür die S-Fasern oder roten Muskelfasern. Diese Muskelfasern beziehen ihre Energie aus Sauerstoff, den sie in den Blutkreislauf aufnehmen. Sie ziehen sich recht langsam zusammen und werden daher für Bewegungen mit geringem Kraftaufwand und hoher Wiederholungsfrequenz eingesetzt.

Anaerober Energiestoffwechsel

Bei einem schnellen und intensiven Training mit hoher Belastungsintensität benötigt der Körper in sehr kurzer Zeit mehr Energie. Die Produktion von aerober Energie reicht dafür nicht mehr aus. Infolgedessen wandelt der Körper nun Kohlenhydrate durch Milchsäuregärung in sauerstofffreie Energie um. Dabei entsteht Laktat. Dies wird anaerober Energiestoffwechsel genannt. Fette werden bei diesem Prozess nicht verbrannt, weil der Körper dazu Sauerstoff benötigt. Die anaerobe Energieausbeute ist viel geringer und kann nicht so lange aufrechterhalten werden. Bei längerem Training kann das produzierte Laktat zu einer Übersäuerung der Muskeln und zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen. Typische Sportarten mit einem anaeroben Energiestoffwechsel sind Sprint oder Speed-Ausdauerlauf, Gewichtheben oder Krafttraining, HIIT, aber auch Yoga und Leistungssport, wenn der Körper in kurzen intensiven Phasen seine Belastungsgrenze überschreitet. Anaerobes Training nutzt die starken F-Fasern oder weißen Muskelfasern, die ihr Volumen erhöhen, aber auch mehr Energie verbrauchen und schneller ermüden können.

Welcher Bereich wird für welches Ausbildungsziel empfohlen?

Die Entscheidung, ob man sich für aerobes oder anaerobes Training entscheidet, hängt hauptsächlich vom Trainingsziel ab. Als Faustregel gilt:

Krafttraining Intensives Krafttraining – eine typische Sportart für anaerobes Training Um das Ziel der Fettverbrennung/Gewichtsabnahme zu erreichen und die Ausdauer zu steigern, ist ein aerobes Training im unteren Pulsbereich bei längeren Trainingszeiten effektiv. Zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und des Muskelaufbaus empfiehlt es sich, im oberen Pulsbereich mit einer kürzeren Trainingszeit zu trainieren. Es stimmt aber auch, dass die beiden Energieerzeugungsprozesse nicht im Gegensatz zueinander stehen, sondern sich gegenseitig ergänzen. In der sportlichen Praxis ist im Allgemeinen eine Kombination beider Formen zu beobachten: Je nach Intensität des Trainings wechselt der Körper zwischen aeroben und anaeroben Phasen. Gerade im Ausdauersport ist eine klare Trennung oft nicht nachvollziehbar. Jedoch sollten für jeden Sportler die zwei Begriff zumindest klar sein und nachvollzogen werden können.